Правильное питание: что это и с чем его едят?

Правильное питание не имеет ничего общего с жесткими диетами и голодовкой. Это система, основанная на здравом смысле и рациональном подходе к еде. Ее суть в том, чтобы удовлетворить потребности в энергии наиболее полезным для здоровья способом. Основной девиз правильного питания: «Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть!» Правильная еда — залог здоровья, хорошего самочувствия и долголетия. 
 
Для того, чтобы стать сторонником правильного питания, придется изменить, в первую очередь, свое мышление и отношение к еде.
Во-первых, научиться не заедать стресс, а справляться с ним с помощью других методик, например, регулярных тренировок, массажа, техник релакса, музыки.
Во-вторых, научиться получать удовольствие не только от еды. Никто не говорит, что правильное питание безвкусное — напротив, оно передает истинный, натуральный вкус продуктов, приправленных полезными, ароматными специями. Вы полюбите его больше, чем майонез и кетчуп! И осознание того, что это блюдо приносит пользу и здоровье, будет доставлять еще большее удовольствие и удовлетворение.
И, в-третьих.
Да, придется приложить некоторые усилия, чтобы изменить свой рацион, освоить рецепты новых блюд, научиться покупать правильные продукты и обходить стороной вредные. Но тот результат, который Вы получите уже в первые недели правильного питания (легкость, хорошее самочувствие и отличное настроение) — будет лучшим мотиватором для того, чтобы продолжить! 
 
Правильное питание подразумевает некоторые правила, общие для всех его сторонников. В зависимости от целей человека (похудеть или набрать мышечную массу) на основе этих принципов разрабатывается программа питания, в которой более точно и индивидуально прописываются состав, объем и режим приема пищи. 
 
Итак, принципы правильного питания можно разделить на 5 больших групп:
 
1. Выбор продуктов
Обычно начинают с того, чего нельзя. Мы сначала определим то, что обязательно должно входить в рацион. Мясо (нежирное — птица, постная говядина), рыба, разнообразные овощи и фрукты, крупы, молочные и кисломолочные продукты, яйца, орехи, растительные масла (лучше — оливковое, льняное), хлеб цельнозерновой, натуральные специи. Разве этого мало? Конечно, продукты должны быть свежими и качественными. 
 
Правильное питание строго исключает «мусорную» пищу: снеки (чипсы, сухарики), фаст-фуд (пицца, гамбургеры), а также шоколадные батончики и сладкую газировку. Не рекомендуются консервы (в них много сахара, соли и консервантов), копчения, а также полуфабрикаты (Вы никогда не узнаете, из чего реально они состоят). Не употребляются продукты, содержащие большое количество животных жиров (жирное мясо и молочные продукты высокой жирности). Исключаются промышленные соусы (кетчуп, майонез – это «адская» смесь всего самого вредного) и прочая «еда из баночек». Ограничивается алкоголь (содержит много калорий и распаляет аппетит). 
 
К нежелательным продуктам относятся кондитерские изделия и выпечка. Для многих этот пункт является наиболее сложным: булочки, тортики, печенье, конфеты исключить порой бывает сложно. Но есть множество рецептов так называемой «пп-выпечки» — здоровой альтернативы любимым десертам. 
Еще один важный компонент правильного питания — это вода. С ее помощью происходят все важнейшие процессы в организме, и ее недостаток грозит серьезными проблемами со здоровьем. Выпивайте не менее 1,5-2 литров чистой воды в день (не считая супов, чая и соков). 
 
2. Способ приготовления
В правильном питании принято продукты варить, тушить, запекать, готовить на пару или на гриле. И этого вполне достаточно, чтобы максимально разнообразить рацион. Исключаются только жаренные блюда. Но большинство из того, что мы привыкли жарить, можно приготовить другим способом. 
 
3. Режим
Важно питаться примерно в одно и то же время, составив удобный режим дня. При правильном питании едят не три раза в день огромными порциями, а 5-6 раз, но в умеренном количестве. Так, поддерживается обмен веществ на постоянном уровне, а организм не успевает зверски проголодаться (что чревато обжорством). Итак, приемы пищи могут выглядеть так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус (последний прием пищи за 1,5-2 часа до сна). 
 
4. Объем
Сколько есть — зависит от целей человека и особенностей его организма. Необходимое суточное потребление калорий индивидуально. Оно рассчитывается так: основной обмен (сколько нужно для обеспечения жизнедеятельности конкретного организма в покое) + энергозатраты на различные активности (включая тренировки). Свой основной обмен можно узнать, пройдя процедуру биоимпедансного анализа состава тела.
Сколько тратится в течение дня — зависит от Вашей активности, этот показатель можно примерно высчитать с помощью таблиц энергозатрат разных видов деятельности (они приведены на просторах Интернета). Более точные расчеты поможет сделать тренер или фитнес-консультант. 
 
5. Состав (БЖУ)
Правильное питание — разнообразно, но подчинено режиму дня. И для того, чтобы правильно его организовать, важно понимать, что такое белки, жиры и углеводы. 
 
Каждый продукт можно отнести к одному из трех видов продуктов по преобладанию основного компонента. 
Белковая пища — это мясо, рыба, яйца, творог, фасоль. Белок — это основной строительный материал для клеток. Он переваривается долго и отдает энергию по мере усвоения. 
 
Углеводы — главные источники энергии. Они бывают медленные и быстрые. Медленные (или сложные) углеводы — крупы, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы — отдают энергию постепенно. Быстрые (или простые) углеводы — выпечка и сладости — сразу впитываются в кровь, провоцируя резкий скачок инсулина, отвечающего за накопление жира. Именно чрезмерное употребление простых углеводов чаще всего приводит к ожирению. К углеводной пище относятся и овощи, но главное их назначение — способствовать правильному пищеварению и насыщать организм витаминами и минералами. 
 
Жиры бывают полезными и вредными. Полезные содержатся в растительной пище (масла, орехи), а также в рыбе; вредные — в продуктах животного происхождения (жирные виды мяса, молочные продукты высокой жирности, маргарин). Жиры важны для здоровья мозга и нервных клеток, с их помощью усваиваются витамины. 
 
Стандартным соотношением БЖУ является 1:1:4. Как их распределить в течение дня? Очень просто: медленные углеводы и фрукты лучше есть в первой половине дня, во второй — отдать предпочтение белковой пище и овощам. А дальше — экспериментируйте!
 
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
 
Автор: Айгуль Мустакаева 
 

 

Кубиз.ру: контент-маркетинг и PR ваших проектов

РЕКЛАМА НА САЙТЕ DOPROSS.RU

Пожалуйста, поблагодарите автора статьи - нажмите на любой рекламный блок на сайте.

---

Теги: Здоровье ,Общество ,Фитнес,Спорт 13.11.2017

---