9 идей для тренировок в отпуске

Тренировки в отпуске, в первую очередь, нацелены на поддержание активности и тех процессов, которые уже запущены в организме. Например, для тех, кто стремится снизить вес, важно сжигать съеденные за день калории – любыми способами и даже на отдыхе. Если отпуск проведен активно, то достигнутые результаты сохранятся, а возвращение в зал к привычным нагрузкам произойдет легко. 
 
Для тренировок не нужно искать фитнес-клуб подойдет лужайка, парк, пляж. Аэробная нагрузка помогает сжигать калории, силовые упражнения – поддерживать в тонусе мышцы.
 
 
ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ
 
Скакалка не займет много места в чемодане, поэтому ее, в отличие от гантелей, можно взять с собой в отпуск. Прыжки на скакалке способствуют сжиганию калорий, нагружают мышцы бедер и ягодиц, усиливают кровообращение и обмен веществ, помогают справиться с целлюлитом, а также являются хорошей кардионагрузкой. Достаточно заниматься 15 минут 1-2 раза в день. Но стоит, помнить, что прыжки на скакалке противопоказаны людям с больными суставами и нарушениями в позвоночнике.
 
 
КАТАНИЕ НА ВЕЛОСИПЕДЕ
В европейских городах удобно передвигаться на велосипеде: их легко брать в аренду и осматривать достопримечательности. Таким образом, можно посетить больше мест за один день, и совместить экскурсию с тренировкой. Поездка на велосипеде тренирует сердце и дыхательную систему, нагружает мышцы ног, сжигает жир. Кстати, велосипед является отличной профилактикой варикозной болезни вен: вращательные движения ногами способствуют усилению кровообращения и ликвидируют застойные явления в венах. Поездка должна занимать не менее 45 минут в день.
 
 
ПЛАВАНИЕ
Море и бассейн можно использовать не только для того, чтобы охладиться. Активное плавание – лучшая нагрузка для отпуска. Кроме удовольствия, плавание приносит огромную пользу: задействуются практически все системы организма, работает максимальное количество мышц. Кроме этого, идет усиленное сжигание калорий, а сам этот вид спорта не имеет противопоказаний. Плавание в море удваивает нагрузку на мышцы: волны и течение создают естественные преграды, для преодоления которых затрачивается больше усилий.
 
БЕГ
Бег способствует жиросжиганию и усилению обмена веществ, укреплению мышц и связок опорно-двигательного аппарата, тренирует сердечную мышцу.
Бегать лучше в парке, т.к. бег по асфальту дает более сильную ударную нагрузку. Если речь идет о жарких странах, то лучше выделить время рано утром, до жары. Если Вы не являетесь любителем данного вида спорта, то бегать нужно по самочувствию, переходя на шаг, если появляется усталость и одышка. Пульс не должен превышать 130 ударов в минуту. Достаточно бегать 30-60 минут в день.
 
 
КОМАНДНЫЕ ИГРЫ
(бадминтон, фрисби, пляжный волейбол,  пляжный футбол)
Если есть возможность вместо лежания на пляже поиграть в волейбол или бадминтон – воспользуйтесь ею. Нагрузка многогранна: участвуют как различные группы мышц, так и сердечно-сосудистая, дыхательная системы. Игра поднимет настроение, даст телу подвигаться, позволит оценить развитие координации и реакции, а также поможет потратить достаточное количество калорий.
 
 
ОТЖИМАНИЯ
Отжимания относятся к силовым упражнениям и нацелены на формирование красивой верхней части тела. Развивают передние дельтовидные и грудные мышцы, трицепс и мышцы предплечья, задействуются мышцы спины, пресса, квадрицепс и мелкие кистевые мышцы. Мужчинам следует делать 4-6 подходов по 20-25 раз, женщинам достаточно 3 подхода по 10-15 раз. 
 
 
ПРИСЕДАНИЯ
Приседания задействуют практически все мышцы нижней части тела: ноги, ягодицы, нижние мышцы спины и живота. Мужчинам приседания позволяют укрепить мышцы ног, сделать их более рельефными, женщины приседают для того, чтобы избавиться от «галифе» на бедрах, улучшить форму ягодиц. Приседать нужно неглубоко – до параллели с полом, достаточно 3 подходов по 15-20 приседаний. Начинать приседать с утяжелением без тренера нежелательно.
 
 
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС
Оговоримся сразу: убрать жир с живота только с помощью упражнений для пресса невозможно. Для этого нужно еще правильно питаться и регулярно тренироваться (применяя кардионагрузку). Но развитые мышцы брюшного пресса – это не только красота. Они удерживают внутренние органы в правильном положении. Во время нагрузки на пресс внутренние органы активно снабжаются кровью, что помогает поддерживать их здоровье.
Есть масса упражнений на пресс. Одно из самых эффективных – «велосипед». Исходное положение: лежа на полу, поясница прижата к полу, руки за головой, но не скреплены в замок, колени согнуты под углом 45 градусов. Поочередно прикасайтесь левым локтем к правому колену, затем правым — к левому (при этом противоположная нога вытянута). Выполнять 12-15 повторений в ритме 2-3 секунды на каждое (4 подхода).
 
ПЛАНКА
Планка отличное статическое упражнение, в котором мы «ничего не делаем», а мышцы работают. Основным эффектом является укрепление мышц пресса и спины, но в работе участвует плечевой пояс, бедра, ягодицы.
Прямая планка с опорой на предплечье выполняется так. Из положения лежа на животе поставьте носки стоп в опору на пол, опираясь на предплечья поднимите тело в положение параллельное полу. Предплечья по отношению к плечам находятся под прямым углом. Поочередно поднимаем правую и левую ногу за счет напряжения ягодичной мышцы и удерживаем данное положение в течении 40 сек. (20 сек. на каждую ногу). Выполните 4 подхода.
 
Автор: Айгуль Мустакева 
 

 

Кубиз.ру: контент-маркетинг и PR ваших проектов

РЕКЛАМА НА САЙТЕ DOPROSS.RU

Пожалуйста, поблагодарите автора статьи - нажмите на любой рекламный блок на сайте.

---

Теги: Здоровье ,Фитнес,Семья,Образование

---