Уникальный контент о людях, делах и явлениях
29 марта 2024 Пятница
info@dopross.ru
Подписка на новости

Советы начинающим бегунам или что нужно сделать, чтобы преодолеть первые 5000 метров

Решение заняться бегом может стать одним из самых правильных в жизни любого человека. Ведь это универсальный способ помолодеть, похудеть, укрепить здоровье и порой даже вернуть молодость. Однако, несмотря на всю простоту бега, лучше следовать некоторым правилам, которые помогут получать от процесса только удовольствие и пользу.
Как начать бегать и продлить свою жизнь
Экипировка 
Самое важное – это правильные кроссовки. Они должны быть предназначены только для бега, иметь соответствующую подошву, поддержку стопы и желательно новыми. Прогулочные, походные или кроссовки для тренажерного зала для бега не подходят, тем более, если вы собираетесь это делать на улице. А бегать нужно именно там, а не в спортивном зале. Также имеет значение место, где вы решили бегать: грунт, трава, асфальт, мощение камнем – для каждой поверхности нужен свой тип обуви.

Выбор кроссовок дело сугубо индивидуальное, но во всех случаях, они должны иметь хорошо амортизирующую подошву, систему вентиляции стоп, прочную шнуровку. Впрочем, все беговые кроссовки нормальных брендов обладают этими свойствами. Мастера бега советуют также не покупать беговую обувь строго по размеру, ведь во время пробежек стопа немного увеличивается в размере. Поэтому лучше брать кроссовки на полразмера или размер больше.
Бегать лучше в легкой одежде, избегать футболок и шорт из чистого хлопка,  так как они намокают от пота, перестают отводить влагу и обеспечивать нормальную вентиляцию и натирают тело. Опытные бегуны обычно используют синтетические вещи.
Почему мы говорим только про футболки?
Так ведь тепло одеваться на пробежку нельзя, иначе будет слишком жарко и трудно. Есть простое  правило: если вы оделись на пробежку и, выйдя на улицу, почувствовали озноб – вы правильно оделись! Потому что, стоит побежать легкой трусцой и вам тут же станет нормально. А вот если вам сразу на улице тепло, еще до начала тренировки, то во время бега вам станет невыносимо жарко. А для пробежек в минусовые температуры существуют специальные спортивные костюмы.
 
Режим бега
Никогда не стоит рвать с места в карьер и пытаться поставить какие-то рекорды. Даже если у вас нет лишнего веса, но физкультурой вы занимались последний раз только в школе, стоит начать бегать в максимально комфортном  для вас режиме. Для начала стоит просто пройтись быстрым шагом. Затем – легкий бег трусцой. Если вы чувствуете, что становится, например, тяжело дышать, снова перейдите на шаг. Не нужно этого стесняться, так делают даже  опытные бегуны.
Улучшать свои результаты нужно постепенно, не стоит насиловать тело и бегать слишком быстро или долго.  Рекорды будут обязательно, ведь главный соперник в любительском беге, это вы сами. И при систематических занятиях вы будете постоянно ставить свои персональные рекорды на время и расстояние.
 
Темп бега
Найти его должен для себя каждый сам и это очень важно. Начинающие бегуны часто слишком стараются, и получают отдышку, апатию и даже травмы.
 
Есть несколько способов найти свой темп. Например, контролировать свой пульс: бежать нужно на 60-65% от максимального сердечного ритма, который исчисляется по формуле 220 минус возраст бегуна. Ну, или универсальный способ – бежать нужно так, чтобы вы могли разговаривать и не задыхаться.
 
В самом начале занятий бегом следует засечь время, за которое вы пробегаете 1 километр. Не стоит мчаться изо всех сил, чтобы поставить личный рекорд бега на краткие дистанции. Свой контрольный километр бегите расслабленно, контролируя дыхание и прислушиваясь к мышцам. Засекли? Этот показатель станет вашей отправной точкой для замеров дальнейших результатов тренирово
 
Разминка и заминка
Идеально, если перед началом каждой беговой тренировки делать небольшую разминку, в первую очередь, предназначенную для разогрева суставов. Это могут быть простые приседания или несколько отжиманий от пола. Некоторые бегуны считают достаточной разминкой просто спуститься пешком со своего 5-12 этажа. Также важно правильно закончить тренировку, просто резко бросить пробежку нельзя. Но достаточно после бега просто пройтись еще километр средним шагом, чтобы успокоить тело. Такая «заминка» нужна, чтобы мышцы быстрее восстанавливались и меньше болели.
 
Техника полезного бега:
  • Шею нужно держать прямо, взгляд держать на линии горизонта, подбородок вперед.
  • Плечи должны быть расслаблены и опущены, лопатки сведены, но естественным образом.
  • Нельзя сутулиться, спина ровная, грудная клетка раскрыта, чтобы дыхание было глубоким и свободным. Следует дышать не только легкими, но и нижней диафрагмой (по-простому – животом), это позволит избежать отдышки.
  • Начинающему бегуну лучше дышать по формуле: на два шага вдох и на два шага выдох. В случае, если дыхание сбилось, нужно оценить положение спины – легким могут мешать раскрыться сгорбленные плечи.
  • Туловище лучше держать зафиксированным, не следует делать ненужных поворотов и вихляний телом, особенно в районе таза. Бегуну важно сбалансировать центр тяжести тела, который находится в области живота.
  • Темп бега можно регулировать положением корпуса, для его увеличения достаточно немного наклониться вперед.
  • Локти лучше прижать к корпусу и держать согнутыми под прямым углом, а ладони должны смотреть друг на друга.
  • При беге стопа должна касаться земли под центром тяжести, для этого не следует выбрасывать ее далеко вперед.
  • Не следует делать чересчур широкие шаги, оптимальный показатель – три шага в секунду.

Место для бега
Лучший вариант – это лес, пляж, парк с грунтовыми дорожками или другая природа. И не только потому, что грунт считается самой лучшей поверхностью для бега, но и потому, что там никогда не бывает однообразия: природа всегда меняется. А именно кажущаяся монотонность порой отпугивает от бега.
Впрочем, для бега подходит любое место: тротуары, велосипедные дорожки, набережные, улицы, скверы, парки. Бег по любому из этих мест — это намного лучше, чем сидеть дома перед телевизором или заедать стрессы вредной едой. Намного полезнее – вечерняя пробежка по парку или по любимому городу.
 
Время для бега
Видимость его отсутствия становится самой частой причиной отказа от тренировок. Хотя на самом деле выкроить на пробежку 30-40 минут 3-4 раза в неделю вполне реально. Например, отказаться от просмотра одной серии телесериала или немного сократить время ужина или завтрака.
Считается, что бегать лучше по утрам, мол, это придает запас бодрости и сил на весь день. Однако, медики говорят, что лучшее время для физической активности начинается после 15-16 часов, так что бегать можно вполне и вечером.
 
Питание для бега
Здесь не идет речь о специальном спортивном питании для чемпионов. Достаточно придерживаться нескольких простых правил: есть немного, и не позднее, чем за час до тренировки, следует выпить не менее чем пол-литра воды, обезвоживание организма очень опасно.
 
Самое важное: как не бросить бегать?
Самый простой способ сохранить привычку бегать на всю жизнь – поставить цель. Она может меняться. Сначала – просто пробежать три-пять километров и неважно с шагом или нет, потом это же расстояние за определенное время, затем увеличить дистанцию пробежки без перехода на шаг.

Только цели должны быть реальными, и даже может, очень щадящими. Не стоит сразу замахиваться на марафон, если вы совсем не в форме и вообще последние 10 лет курите. Кстати, если заниматься бегом постоянно, то курение как привычка может быстро исчезнуть сама по себе.

Начинающим бегунам вообще не стоит измерять свои успехи расстоянием – важнее время пробежки! Семь минут без перерыва на шаг – это супер, завтра может быть 7,5 минут или даже восемь! И это уже первая победа. Не получилось сразу? Не беда, получится через неделю или две. А там уже и получасовая пробежка станет под силу. И достигнув очередной цели, сделайте себе подарок. Неважно, что это будет: пирожное, новый смартфон или поход в ресторан! Каждый чемпион заслуживает приз, и вы тоже, раз достигли своего финиша. А затем ставьте себе другую задачу и назначайте за нее новую награду.  
 
Зачем мне вообще бегать?  

По-прежнему сомневаетесь? Тогда назовем всего несколько причин:
  • За 30-минутную тренировку по бегу сжигается 391Ккал (велосипед сжигает  277Ккал, теннис — 272Ккал). То есть при занятиях бегом лишний вес уйдет быстрее на 40 процентов, чем при других легкоатлетических видах спорта. Ведь калории сжигаются еще в течение двух часов после пробежки.
  • Ассоциация Ревматологов Великобритании считает, что даже пятнадцатиминутная легкая пробежка три раза в неделю укрепляет кости скелета и делает на 40% меньше риск остеопороза.
  • Легкие физические нагрузки, к которым относят и занятие бегом освобождают гормоны счастья – эндорфины, то есть буквально делают бегунов более счастливыми людьми. Есть даже такая шутка по этому поводу: «бег — легальная и бесплатная возможность получать кайф».
  • Бег – лучшее средство от бессонницы, доказали исследователи из Стенфордского университета: улучшается качество сна и увеличивается его время.
  • Меньше болезней: если бегать хотя бы 15 минут в день 4-5 раз в неделю, то укрепляется иммунная система, организм становится намного более устойчив к вирусам и недомоганиям.
  • Исследователи из университета Пердью (США) доказали, что регулярный бег на 50% снижает риски сердечных заболеваний.
  • Другие ученые из университета Иллинойса (США) утверждают, что кардиоупражнения ведут к улучшению мозговой активности. И это точно: проверено на тестах IQ!
  • Сексуальная жизнь становится интереснее и качественнее. Ученые из университета Корнелла (снова США) считают, что у мужчин-бегунов сексуальная жизнь такая же, как у мужчин на 5 лет их моложе, а регулярно бегающие женщины могут отсрочить  менопаузу на те же пять лет! Более того, у 50-летних и старше бегунов риск импотенции на 30% меньше, чем у тех, кто не бегает!
  • Вы станете буквально моложе! Лондонские ученые из Королевского колледжа изучили 2400 близнецов и узнали, что близнец-бегун (30 минут, трижды в неделю) имеет «биологический возраст» на девять лет меньше своего брата или сестры!
  • Вы станете красивей! Во время бега человек потребляет примерно в десять раз больше кислорода, чем обычно и он быстрее и глубже проникает в клетки кожи. Они быстрее обновляются, а токсины выводятся. Кроме того, физические упражнения способствуют выработке коллагена, который как раз и обновляет кожу и убирает морщины.
  • Бегать можно совершенно бесплатно: не нужны дорогие клубы и модные тренеры. Все, что необходимо, это только кроссовки, шорты и футболка! 

Бегать – это просто. Если вы можете ходить, то значит – можете бегать. Каждый человек, это бегун, просто некоторые делают это быстрее. Но ненастоящих бегунов не существует. А значит, каждый человек может стать бегуном. Начните прямо сегодня.
 
 
Автор: Ася Пинкер 
 
 
Принимаем заказы на  написание текстов.
— объяснительная журналистика
— нативная реклама
— обзоры
— журналистские расследования
— интервью
— копирайт, в том числе на узкоспециальные темы
— авторские колонки от имени заказчика
— тексты публичных выступлений
— аналитические статьи
— разоблачительные статьи
Оказание PR – услуг: поиск информационного повода, написание интересного пресс-релиза, рассылка по СМИ, контроль выхода, инструктаж ваших спикеров перед общением с журналистами. Обеспечение вирусного эффекта для ваших материалов в соцсетях.
Ответим на все вопросы, пишите на wow@kubiz.ru
Примеры текстов на www.kubiz.ru
 
 
 
 
 

 

Кубиз.ру: контент-маркетинг и PR ваших проектов

РЕКЛАМА НА САЙТЕ DOPROSS.RU

Пожалуйста, поблагодарите автора статьи - нажмите на любой рекламный блок на сайте.

Теги: Здоровье ,Фитнес,ShiryaevPro,Копирайтинг 03.05.2017


Другие материалы по теме «Для тела»

Вероятность появления на Земле смертоносной болезни перед которой окажется бессильной вся медицина 21 века

Возможность появления новой смертоносной болезни, перед которой окажется бессильной вся медицина 21 века, на самом деле является одним из главных вызовов для нашего общества. Хотя невозможно предсказать будущее с абсолютной точностью, мы можем рассмотреть некоторые факторы и события, которые могут повлиять на вероятность такого сценария.

Остеопороз водкой и пивом не вылечишь, но от стресса надо избавиться

Остеопороз — это заболевание, характеризующееся уменьшением плотности костной ткани и увеличением их хрупкости, что делает их более подверженными переломам. Это распространенное заболевание, особенно среди женщин после менопаузы и у пожилых людей. Хотя остеопороз неизлечим, существуют различные методы лечения, которые помогают замедлить его прогрессирование и уменьшить риск переломов.

Наказание плетьми сохранилось в некоторых странах

С течением времени многие страны отменили телесные наказания для нарушителей, считая их жестокими и неэффективными способами исправления поведения. Однако до сих пор в нескольких странах мира сохранились практики, включающие телесные наказания, такие как использование плетьми, столб позора и другие.

В Заполярье холодно почти всегда: лето и зима

Заполярье – это известный регион нашей планеты, который расположен близко к Северному полюсу. Здесь царит суровый, но уникальный климат, который отличается от всех остальных регионов Земли. Заполярное небо усыпано сияющими северными огнями – северным сиянием, что делает этот регион еще более загадочным и привлекательным.

Проступки, за которые офицера могут разжаловать до звания солдата

Проступки, за которые офицера могут разжаловать до…

Военная служба — ответственное и дисциплинированное занятие, где офицеры играют важную роль в поддержании порядка и выполнении задач. Офицеры обладают высокими и требовательными стандартами поведения, но в отдельных случаях они могут допускать проступки,…
Скоро беспилотные автомобили заменят пилотируемые, а вождение автомобиля превратится в хобби

Скоро беспилотные автомобили заменят пилотируемые,…

Технология автопилотирования автомобилей изменила наше представление о будущем транспорта. Беспилотные автомобили становятся все более распространенными и востребованными. Многие лидеры в автомобильной индустрии уже вкладывают значительные суммы в разработку…