Фитнес — это не хобби, а образ жизни. И в достижении хороших результатов нет мелочей. Важно не только качественно и с отдачей провести тренировку, но и правильно ее закончить. Вот несколько советов, которые помогут закрепить результат.
1. Заминка
Заминка после тренировки также важна, как и разминка перед ней. Заминка плавно переводит организм в состояние покоя, нормализует пульс и кровоток, снижает уровень артериального давления, температуру тела, стабилизирует дыхание. Если резко закончить тренировку, то большая часть крови останется в мышцах, а сердце продолжит работать с высокой нагрузкой, чтобы компенсировать её недостаток в других органах. В результате возникает головокружение, слабость, тошнота и усталость.
Во время заминки мышцы возвращаются в спокойное состояние, что способствует их скорейшему восстановлению и предотвращает болевые ощущения.
В качестве заминки можно попробовать ходьбу с постепенным замедлением темпа, работу на велотренажёре, эллипсоиде или степпере, спокойное плавание в бассейне или упражнения на растяжку. Для заминки достаточно 10-15 минут. Помните, ваша цель — успокоить, а не нагружать организм!
2. Растяжка
После тренировки — лучшее время для того, чтобы поработать над гибкостью. В этот момент мышцы разогреты и эластичны, что облегчает растяжку и позволяет достигнуть новых уровней гибкости.
Для тех, кто занимается силовым тренингом для формирования красивого рельефа тела, растяжка обязательна: она позволяет удлинить укороченные во время тренировки мышцы, что способствует их питанию, выведению молочной кислоты, более быстрому восстановлению, а значит, росту. Кроме этого стретчинг позволяет сохранить гибкость и подвижность тела атлета, что важно для выполнения силовых упражнений в правильной амплитуде.
Растяжка выполняется плавно, без резких рывков. Особенное внимание уделите мышцам, которые хорошо потрудились на тренировке.
3. Душ
Какой температуры душ лучше принимать? Ответить на этот вопрос поможет здравый смысл: после тренировки мышцам и сердцу нужны отдых и расслабление, а не очередной стресс. Поэтому ледяной или горячий душ лучше отложить как минимум на час. Выберите комфортную для Вас температуру – слегка теплая или немного прохладная вода поможет освежиться и не будет препятствовать восстановлению сердечного ритма и давления. Можно принимать контрастный душ – но не чередовать ледяную воду с кипятком, а переключаться с теплой на прохладную. Проводились исследования, которые доказали, что контрастный душ способен уменьшить воспаление и боль после тренировки.
Холодный и горячий душ имеют положительное влияние на организм, но лучше заниматься закаливанием в свободные от тренировки дни или через несколько часов после нагрузки.
4. Вода
Во время физической активности идет активная потеря влаги — ее важно компенсировать. Обезвоживание организма способно снизить спортивные результаты и нанести вред организму. Если в обычные дни норма потребления воды составляет 30 мл на 1 кг массы тела, то в день тренировки эту норму нужно увеличить. Согласно рекомендациям NATA (Национальной ассоциации спортивных тренеров), нужно выпить порядка 0,5 л воды за 2 часа до тренировки, 200-300 мл воды за 10-20 минут до занятий и по 200-300 мл каждые 15 минут во время. После тренировки важно восполнить потерю влаги (до 0,5 л воды).
5. Массаж
Массаж после тренировки — хороший способ расслабить мышцы, восстановить кровообращение и помочь вывести из организма продукты распада. Исследования показывают, что массаж снижает количество молочной кислоты и уменьшает неприятные ощущения в мышцах после тренировки. Массаж должен быть достаточно глубоким, длительным и медленным, потому что его задача привести организм в состояние равновесия и снять усталость.
Массаж после тренировки эффективен для достижения других целей, к примеру, уменьшение подкожно-жирового слоя. Мышцы уже разогреты и тело готово отвечать на манипуляции сразу, без длительной подготовки.
6. Сауна
Сауна – это великолепный способ расслабиться и укрепить организм. За счёт повышения температуры тела и ускорения кровотока повышается эластичность сосудов, снимается мышечная усталость, уменьшаются болевые ощущения. Сауна способствует улучшению обмена веществ и детоксикации организма через потоотделение, что важно для тех, кто борется с лишним весом. И это просто приятная процедура, которая улучшает самочувствие и настроение.
Однако непосредственно после интенсивной тренировки, которая сопровождалась потоотделением, посещать сауну не рекомендуется. Это может стать слишком высокой нагрузкой на сердце. Спортсмены используют сауну в фазе отдаленного восстановления сил, к примеру, в дни отдыха.
Посетить сауну можно после тренировки малой или средней интенсивности, спокойных видов фитнеса (йога, пилатес, stretch) при условии, что тренировка длилась не более 50 минут, не сопровождалась обильным потоотделением, а во время тренировки и посещения сауны поддерживается питьевой режим. В этом случае она принесет только пользу и удовольствие.
7. Бассейн
Прекрасный способ расслабить мышцы, потянуться, нормализовать дыхание и сердечный ритм после основной нагрузки. Но после достаточно интенсивной тренировки стоит четко понимать цель пребывания в бассейне — это восстановление. Полноценной тренировке в бассейне лучше уделить отдельный день. Ведь это тоже нагрузка, хоть и другого характера: не стоит перегружать организм. Это грозит перетренированностью и снижением результативности.
8. Спортивное питание
При наборе мышечной массы сразу после тренировки желательно выпить 5-10 гр BCAA, протеиновый коктейль с быстрым белком (изолят сывороточного протеина), обогащенным BCAA (5-8 г), или порцию гейнера (который является источником как протеина, так и углеводов). Таким способом увеличивается скорость синтеза белка в мышцах как минимум в 3 раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают восстановительное действие на мышечную ткань. Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г.
Для тех, кто ставит целью похудеть, показан L-карнитин. Он ускоряет процесс жиросжигания, обеспечивая транспорт жиров к местам их внутриклеточного разрушения для использования в качестве энергии. Также снимает мышечную боль, способствует восстановлению мышц, укрепляет иммунную систему, улучшает кровообращение и кислородный обмен.
Автор: Айгуль Мустакаева
Кубиз.ру: контент-маркетинг и PR ваших проектов
РЕКЛАМА НА САЙТЕ DOPROSS.RU
Пожалуйста, поблагодарите автора статьи - нажмите на любой рекламный блок на сайте.
Теги: Семья,Кубиз,Фитнес,Здоровье ,Образование 08.07.2018
Другие материалы по теме «Для тела»
Ежедневная прогулка снижает чувство одиночества у людей
Все больше данных о том, что среди одиноких людей выше риск преждевременной смерти, деменции, сердечно-сосудистых заболеваний. Чувство одиночества повышает вероятность преждевременной кончины на 26 %. Прогулки на свежем воздухе – это не только приятное времяпрепровождение, но и мощное средство для борьбы с чувством одиночества. Ежедневные прогулки могут значительно улучшить ваше психическое состояние и помочь справиться с чувством изоляции.
Беременность ускоряет биологическое старение женского организма
Ученые изучив данные о здоровье 825 молодых женщин решили, что беременность ускоряет процесс биологического старения. Каждая беременность была связана с дополнительными 2–3 месяцами биологического старения. Беременность — это удивительный и одновременно сложный процесс, который влияет на организм женщины как физически, так и эмоционально.
Алкоголь повышает риски заболевания онкологией
Алкоголь — один из основных факторов риска, способствующих развитию раковых заболеваний. По данным Всемирной организации здравоохранения, употребление алкоголя является причиной около 3,6% всех смертей от рака в мире.
