Правильное питание не имеет ничего общего с жесткими диетами и голодовкой. Это система, основанная на здравом смысле и рациональном подходе к еде. Ее суть в том, чтобы удовлетворить потребности в энергии наиболее полезным для здоровья способом. Основной девиз правильного питания: «Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть!» Правильная еда — залог здоровья, хорошего самочувствия и долголетия.
Для того, чтобы стать сторонником правильного питания, придется изменить, в первую очередь, свое мышление и отношение к еде.
Во-первых, научиться не заедать стресс, а справляться с ним с помощью других методик, например, регулярных тренировок, массажа, техник релакса, музыки.
Во-вторых, научиться получать удовольствие не только от еды. Никто не говорит, что правильное питание безвкусное — напротив, оно передает истинный, натуральный вкус продуктов, приправленных полезными, ароматными специями. Вы полюбите его больше, чем майонез и кетчуп! И осознание того, что это блюдо приносит пользу и здоровье, будет доставлять еще большее удовольствие и удовлетворение.
И, в-третьих.
Да, придется приложить некоторые усилия, чтобы изменить свой рацион, освоить рецепты новых блюд, научиться покупать правильные продукты и обходить стороной вредные. Но тот результат, который Вы получите уже в первые недели правильного питания (легкость, хорошее самочувствие и отличное настроение) — будет лучшим мотиватором для того, чтобы продолжить!
Правильное питание подразумевает некоторые правила, общие для всех его сторонников. В зависимости от целей человека (похудеть или набрать мышечную массу) на основе этих принципов разрабатывается программа питания, в которой более точно и индивидуально прописываются состав, объем и режим приема пищи.
Итак, принципы правильного питания можно разделить на 5 больших групп:
1. Выбор продуктов
Обычно начинают с того, чего нельзя. Мы сначала определим то, что обязательно должно входить в рацион. Мясо (нежирное — птица, постная говядина), рыба, разнообразные овощи и фрукты, крупы, молочные и кисломолочные продукты, яйца, орехи, растительные масла (лучше — оливковое, льняное), хлеб цельнозерновой, натуральные специи. Разве этого мало? Конечно, продукты должны быть свежими и качественными.
Правильное питание строго исключает «мусорную» пищу: снеки (чипсы, сухарики), фаст-фуд (пицца, гамбургеры), а также шоколадные батончики и сладкую газировку. Не рекомендуются консервы (в них много сахара, соли и консервантов), копчения, а также полуфабрикаты (Вы никогда не узнаете, из чего реально они состоят). Не употребляются продукты, содержащие большое количество животных жиров (жирное мясо и молочные продукты высокой жирности). Исключаются промышленные соусы (кетчуп, майонез – это «адская» смесь всего самого вредного) и прочая «еда из баночек». Ограничивается алкоголь (содержит много калорий и распаляет аппетит).
К нежелательным продуктам относятся кондитерские изделия и выпечка. Для многих этот пункт является наиболее сложным: булочки, тортики, печенье, конфеты исключить порой бывает сложно. Но есть множество рецептов так называемой «пп-выпечки» — здоровой альтернативы любимым десертам.
Еще один важный компонент правильного питания — это вода. С ее помощью происходят все важнейшие процессы в организме, и ее недостаток грозит серьезными проблемами со здоровьем. Выпивайте не менее 1,5-2 литров чистой воды в день (не считая супов, чая и соков).
2. Способ приготовления
В правильном питании принято продукты варить, тушить, запекать, готовить на пару или на гриле. И этого вполне достаточно, чтобы максимально разнообразить рацион. Исключаются только жаренные блюда. Но большинство из того, что мы привыкли жарить, можно приготовить другим способом.
3. Режим
Важно питаться примерно в одно и то же время, составив удобный режим дня. При правильном питании едят не три раза в день огромными порциями, а 5-6 раз, но в умеренном количестве. Так, поддерживается обмен веществ на постоянном уровне, а организм не успевает зверски проголодаться (что чревато обжорством). Итак, приемы пищи могут выглядеть так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус (последний прием пищи за 1,5-2 часа до сна).
4. Объем
Сколько есть — зависит от целей человека и особенностей его организма. Необходимое суточное потребление калорий индивидуально. Оно рассчитывается так: основной обмен (сколько нужно для обеспечения жизнедеятельности конкретного организма в покое) + энергозатраты на различные активности (включая тренировки). Свой основной обмен можно узнать, пройдя процедуру биоимпедансного анализа состава тела.
Сколько тратится в течение дня — зависит от Вашей активности, этот показатель можно примерно высчитать с помощью таблиц энергозатрат разных видов деятельности (они приведены на просторах Интернета). Более точные расчеты поможет сделать тренер или фитнес-консультант.
5. Состав (БЖУ)
Правильное питание — разнообразно, но подчинено режиму дня. И для того, чтобы правильно его организовать, важно понимать, что такое белки, жиры и углеводы.
Каждый продукт можно отнести к одному из трех видов продуктов по преобладанию основного компонента.
Белковая пища — это мясо, рыба, яйца, творог, фасоль. Белок — это основной строительный материал для клеток. Он переваривается долго и отдает энергию по мере усвоения.
Углеводы — главные источники энергии. Они бывают медленные и быстрые. Медленные (или сложные) углеводы — крупы, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы — отдают энергию постепенно. Быстрые (или простые) углеводы — выпечка и сладости — сразу впитываются в кровь, провоцируя резкий скачок инсулина, отвечающего за накопление жира. Именно чрезмерное употребление простых углеводов чаще всего приводит к ожирению. К углеводной пище относятся и овощи, но главное их назначение — способствовать правильному пищеварению и насыщать организм витаминами и минералами.
Жиры бывают полезными и вредными. Полезные содержатся в растительной пище (масла, орехи), а также в рыбе; вредные — в продуктах животного происхождения (жирные виды мяса, молочные продукты высокой жирности, маргарин). Жиры важны для здоровья мозга и нервных клеток, с их помощью усваиваются витамины.
Стандартным соотношением БЖУ является 1:1:4. Как их распределить в течение дня? Очень просто: медленные углеводы и фрукты лучше есть в первой половине дня, во второй — отдать предпочтение белковой пище и овощам. А дальше — экспериментируйте!
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Автор: Айгуль Мустакаева
Кубиз.ру: контент-маркетинг и PR ваших проектов
Пожалуйста, поблагодарите автора статьи - нажмите на любой рекламный блок на сайте.
РЕКЛАМА НА САЙТЕ DOPROSS.RU
Dopross.ru в Telegram
Dopross.ru в Дзен
Dopross.ru в YouTube
Теги: Здоровье ,Общество ,Фитнес,Спорт 13.11.2017
Другие материалы по теме «Для семьи»
Преимущества и недостатки катеров и лодок из ПНД
Катера и лодки из полиэтиленовых материалов, таких как полиэтилен низкого давления (ПНД), становятся все более популярными среди любителей морских прогулок и рыбалки. Эти суда обладают своими преимуществами и недостатками, которые следует учитывать перед покупкой.
В 2024 году в России арбузов на всех не хватит: горе и плачь
Производство арбузов в России является важной отраслью сельского хозяйства. Каждый год фермеры стремятся получить хороший урожай, который принесет им прибыль и удовлетворит потребителей. В России бахчевые сгорают на полях из-за сильной и длительгной жары на юге страны (+35-40 градусов), порчи насекомых и весенних заморозков. Аграрии считаюьт, что из-за такой погоды арбузы начали слишком быстро созревать, при этом не дорастают до нужного размера. Фермеры даже закрывают производство и не собираются сажать ягоду в следующем году.
Опасность купания в летних водоемах: кто и как укусит голое тело человека
Лето – время отпусков, пикников и, конечно же, купаний. Но не стоит забывать, что водоемы могут быть опасны для здоровья, так как они могут быть загрязнены источниками различных болезней или содержать насекомых, которые могут покусать человека. В данной статье мы рассмотрим риски купания в водоемах летом в России и какими способами можно защитить себя от них.
