От того, к какой категории Вы относитесь, будет зависеть программа тренировок и питания. Самый простой способ определить свой тип телосложения – измерить окружность запястья. Если оно находится в пределах 15-17,5 см, то вы – эктоморф, если 17,5-20 – мезоморф, и от 20 см – эндоморф. Хотя в чистом виде эти типы телосложения встречаются не так часто.
Эктоморф
Это худые «от природы» люди с тонкой костью, практически полным отсутствием жировой прослойки, но и с плохо развитой мускулатурой. Тренеры отмечают – эктоморфам повезло, у них от природы хороший обмен веществ, поэтому похудеть для них не такая большая проблема, как для пухлых эндоморфов. Но такую цель они преследуют редко, чаще – стремятся набрать мышечную массу, что для них намного сложнее, чем представителям других типов.
Эктоморфам часто завидуют, ведь они могут позволить себе съесть то, чего нет в программе питания, составленной тренером, и это никак не отразится на их весе. За счет тонкой жировой прослойки мышцы эктоморфа выглядят очерченными, поэтому даже не самые внушительные объемы оставляют впечатление спортивного тела.
Опасность, которая подстерегает этот тип – уверенность, что они могут есть все – пиццу, хот-доги, сладости. Да, это так, поправляться они не будут, но и качественная мышечная масса на таком питании не вырастет. Для того, чтобы добиться поставленных целей, нужно потреблять много белка и сложных углеводов.
Что касается тренировок, специалисты советуют исключить кардионагрузки, а также отказаться от игровых видов спорта, которые отнимают много энергии и калорий. Тренировки должны быть нечастыми (3 раза в неделю) и не слишком долгими (35-60 минут), преимущество нужно отдавать базовым упражнениям.
Мезоморф
Обычно это от природы хорошо сложенный человек с атлетическим телосложением. Этот тип характеризует средний размер кости и хороший обмен веществ, но все же не такой быстрый, как у эктоморфов. Слабое место таких спортсменов – быстрое ослабление внимания. Мезоморф видит, что может довольно быстро достичь результатов, поэтому расслабляется и в итоге топчется на месте. Плюсы такого телосложения заключаются в том, что за относительно короткий промежуток времени атлет может выйти на начальный соревновательный уровень. Остальным типам на это потребуется в два раза больше времени.
Тело мезоморфа хорошо реагирует на быстрые движения с большими весами. Чем больше упражнений в программе тренировок, тем лучше будут результаты. Не стоит зацикливаться на однажды расписанной программе, для мезоморфа полезно что-то менять в своих тренировках. Также можно комбинировать их насыщенность. Например, несколько недель тренироваться интенсивно, а затем пару недель – в более расслабленном режиме. Мезоморфу не нужны усиленные кардиотренировки, достаточно три раза в неделю бегать по 25-30 минут.
Основу питания должны составлять белки и сложные углеводы. Эксперты советуют есть много белка.
Эндоморф
У таких людей обычно есть проблемы с лишним весом. Они с легкостью набирают мышечную массу, но одновременно с тем и увеличивают жировую прослойку. Для того, чтобы подсушится, эндоморфам советуют увеличить количество приемов пищи – кушать мало, но часто. Это поможет «раскрутить» обмен веществ, сделать его более быстрым. Акцент нужно делать на белки, сложные углеводы и полиненасыщенные жирные кислоты (льняное масло, рыбий жир). Молочные продукты, в частности популярный у спортсменов творог, рекомендуют принимать с осторожностью, потому что зачастую у эндоморфов молочные продукты задерживают воду в организме. Углеводы нужно есть в первой половине дня, а вечером избегать их. Даже если тренировка проходит во второй половине дня, то белково-углеводное окно лучше закрывать белками.
Тренировки должны быть интенсивными, минимум 4 кардиотренировки по 45 минут в неделю. Все упражнения выполняются по 15-20 повторений, с максимальным временем отдыха 1,5 минуты. Базовые движения нужно разбавлять другими тренировками. Также не пренебрегайте суперсетами и круговыми тренировками – эти высокоинтенсивные программы помогут скорее справиться с лишним весом.
Автор: Айгуль Мустакаева
Пожалуйста, поблагодарите автора статьи - нажмите на любой рекламный блок на сайте.
РЕКЛАМА НА САЙТЕ DOPROSS.RU
Dopross.ru в Telegram
Dopross.ru в Дзен
Dopross.ru в YouTube
Теги: 30.08.2018
Другие материалы по теме «Для тела»
Тихая угроза из-под веника: чего мы не знали о хантавирусе
В последние дни новостные ленты заполонили заголовки о хантавирусе. Круизный лайнер у берегов Испании, несколько смертей, паника среди туристов, усиление контроля на российских границах. Академик Геннадий Онищенко собрал пресс-конференцию, чтобы объяснить — пора ли нам бояться и чего ждать.
Индустрия очищения: правда ли нам нужен детокс?
В погоне за чистотой и лёгкостью многие люди поддаются на обещания маркетологов и начинают активно «чиститься» — пить детокс-коктейли, садиться на строгие диеты, ставить клизмы или принимать БАДы. Но так ли необходимо это вмешательство здоровому организму и не является ли коммерческий детокс одной большой иллюзией? Давайте разбираться.
Штамм коронавируса XFG (Stratus) составляет 99% новых случаев COVID-19 в России
В Российской Федерации вариант коронавируса XFG, также известный как «Stratus» или «Стратус», составляет 99% среди всех вновь выявляемых случаев COVID-19. Об этом 9 февраля 2026 года сообщили журналистам в пресс-службе Роспотребнадзора, основываясь на данных продолжающегося молекулярно-генетического мониторинга. Эта доля значительно превышает среднемировой показатель распространения данного штамма.
