Мифы о тренировках

Физическая нагрузка должна приносить радость, а не боль и дискомфорт. Занимайтесь правильно – это самый простой и быстрый способ достичь результата.
 
 
Миф № 1. Если после тренировки мышцы не болят, значит, плохо занимался
 
Мышечная боль во время выполнения упражнения или сразу после тренировки обусловлена избытком молочной кислоты, которая образуется во время интенсивной нагрузки. Она вызывает чувство жжения в мышцах и быстро проходит: молочная кислота не представляет опасности для организма и выводится в течение 30 минут.
Боль в следующие за тренировкой дни может возникать из-за микротравм, которые получили мышцы во время нагрузки. При регулярных тренировках мышечные волокна укрепляются, количество микротравм снижается и «запоздалая» мышечная боль становится меньше или вовсе уходит. Это значит, что выросла общая тренированность организма, он адаптировался к этому виду и интенсивности нагрузок.
Бывает, что болевые ощущения возникают из-за несоблюдения правильной техники выполнения упражнений и работы с неправильными весами, в этом случае лучше обратиться к тренеру, который скорректирует программу. 
При правильно подобранной нагрузке и регулярных тренировках боли в мышцах быть не должно.
 
 
Миф № 2. Чем продолжительнее тренировка, тем лучше результат
 
В наборе мышечной массы, как и сжигании жира, большую роль играет гормон тестостерон, выработка которого увеличивается во время тренировки. Однако через час секреция тестостерона уменьшается и начинается производство кортизола, который разрушает мышцы и способствует накоплению жира. Оптимальная продолжительность тренировки для похудения и сжигания жира составляет 40-60 минут, для набора мышечной массы – 40-50 минут (при натуральном бодибилдинге). В данном случае речь идет об интенсивном тренинге: «спокойными» видами фитнеса как йога или стретчинг можно заниматься дольше.
 
 
Миф № 3. В идеале для хороших результатов нужно тренироваться 7 дней в неделю
 
Залог эффективности тренировок – это достаточный период восстановления. Установлено, что для полноценного восстановления мышцам требуется в среднем 2-4 дня, а фаза суперкомпенсации (важно для тех, кто наращивает мышечную массу) наступает через 6-7 дней. Поэтому бодибилдеры делят тело на «зоны» и тренируют одну мышечную группу 1 раз в неделю. Для тех, кто занимается фитнесом для здоровья и красивой фигуры, идеальный график тренировок – 3-4 раза в неделю, т.е. через день.
 
 
Миф № 4. Женщинам не нужна силовая нагрузка, и тем более противопоказана работа со свободными весами
 
Главные страхи женщин, избегающих тренажерного зала, — это «перекачать мышцы» и «потерять женственность». Но нужно понимать, что набрать мышечную массу для девушек – не такое уж простое дело. У женщин выработка тестостерона (мужского полового гормона) в несколько раз меньше, следовательно, развить мускулатуру им в несколько раз сложнее. Кроме того, для роста мышц необходимо соответствующее обильное питание, без которого мышцы расти не будут. Между тем, только силовые упражнения способны сформировать красивую фигуру за счет умеренного развития нужных групп мышц.
 
 
Миф № 5. Мужчинам не нужна растяжка
 
Благодаря растяжке мужчины могут улучшить результаты тренировок, сделать более эффективным силовой тренинг. Стретчинг способствует более быстрому восстановлению мышц и развитию выносливости, увеличивает амплитуду движений и возможности суставов, предотвращает травмы и растяжения. Мужчинам рекомендуется выполнять растяжку после силовой тренировки.
 
 
Миф № 6. В тренажерном зале занимаются только качки
 
Занятия на тренажерах, в первую очередь, способствуют укреплению мышц. И именно правильная работа с мышцами включена в программы оздоровления и реабилитации. Например, работа на тренажерах может быть рекомендована при нарушениях позвоночника для укрепления мышечного корсета и мышц спины. Силовые тренировки включаются в программу снижения веса, ведь именно в мышцах происходят основные процессы жиросжигания.
 
 
Миф № 7. Жир можно сжигать точечно в нужных местах
 
Жир является запасным источником энергии, который начинает использоваться организмом, когда заканчивается энергия пищи – именно тогда начинается процесс жиросжигания. Наиболее благоприятна для этого кардионагрузка (ходьба, велотренажер, эллипсоид и др.) при работе в пределах определенной пульсовой зоны (см. стр. 12). То есть во время работы на беговой дорожке жир сжигается, при этом равномерно. При выполнении упражнений на пресс, жир на животе никуда не уйдет, потому что энергетические затраты этих действий минимальны. Это касается также различных обручей и поясов для похудения.
 
 
Миф № 8. Для жиросжигания нужно бегать в теплой одежде
 
Процесс жиросжигания происходит в условиях достаточности кислорода – то есть во время аэробных нагрузок в рамках специальной пульсовой зоны жиросжигания (60-70% от максимального пульса, который проще всего определить по формуле 220 — возраст). Тогда организм в качестве источника энергии расходует жир. Как правило, для того, чтобы поддерживать пульс в данной зоне, достаточно быстрой ходьбы. Во время бега пульс находится выше зоны жиросжигания, и тогда в качестве энергии организму приходится выбирать более быстрый источник энергии – углеводы. Использование воздухонепроницаемой или теплой одежды имеет только один результат – усиленное потоотделение. Эффект временного «похудения» объясняется потерей влаги, которая компенсируется первым выпитым стаканом воды. Таким образом, для жиросжигания эффективнее всего выполнять кардионагрузку в комфортной одежде и контролировать пульс.
 
 
Миф № 9. Есть мужские и женские упражнения, их нельзя путать
 
Не существует «чисто женских» и «чисто мужских» тренировок. С точки зрения физиологии любые упражнения могут с одинаковой эффективностью выполняться как мужчинами, так и женщинами. Но у мужчин и женщин, как правило, разные цели. Представления о красоте человеческого тела требуют от мужчин более внушительной верхней части, тогда как женщины больше занимаются более проблемной нижней. Кроме этого, мужчины наращивают мышцы, тогда как женщины больше работают на жиросжигание и придание красивой формы телу. Поэтому одни и те же упражнения мужчины выполняют с максимальным весом и меньшим количеством повторений, а женщины с меньшим весом, но большим количеством повторений. Да, женщины несколько выносливее мужчин, а мужчины сильнее женщин, но на выбор упражнений этот факт не влияет. Отличия мужских и женских тренировок лежат в плоскости целеполагания, а не физиологии.
То же самое касается «женских» и «мужских» тренажеров в зале: выбирать тренажер следует исходя из цели тренировки, а не половых различий.
 
 
Миф № 10. Только многократные повторения приведут к снижению жирового компонента
 
Максимальный эффект жиросжигания имеют тяжелые малоповторные сеты (7-10 повторений). В этом случае гормональная система высвобождает гормоны стресса, которые являются основными спусковыми крючками процесса жиросжигания. Кроме этого, после тяжелых сетов вы продолжаете сжигать жир и в состоянии покоя. В свою очередь многоповторные сеты вызывают более высокий расход калорий прямо на тренировке, но действие упражнения заканчивается сразу после его завершения. Поэтому определить количество повторений следует из целей, которую вы преследуете: жиросжигание или максимальный расход калорий.
 
 
Миф № 11. Есть специальные упражнения для того, чтобы появились кубики пресса
 
Во-первых, для того, чтобы появились кубики пресса, необходимо, избавиться от жировой прослойки на животе. Как мы уже выяснили, похудеть локально невозможно, поэтому нужно наладить правильное питание, выполнять кардионагрузку и силовые упражнения для всех основных групп мышц.
В общую тренировочную программу следует включить упражнения на пресс: скручивания, подъем ног и др. В зависимости от цели одни и те же упражнения стоит выполнять в разном темпе. Для плоского живота (чаще для женщин) нужно выполнять упражнения в быстром темпе с большим количеством повторов. Для «прорисовки» кубиков стоит выбрать медленный темп и максимально нагружать мышцы. 
 
 
Миф № 12. Если я мало потею, то плохо тренируюсь
 
Потоотделение – основной механизм терморегуляции, который позволяет поддерживать здоровую внутреннюю температуру тела. Когда температура тела повышается – в жаркую погоду или при выполнении физических упражнений – потовые железы выделяют влагу, которая поглощает тепло, а испаряясь, охлаждает тело. При физической активности на необходимость потоотделения влияет микроклимат в зале: если помещение хорошо проветривается и имеет оптимальную температуру, то потеть вы будете меньше. Кроме этого, чем более тренировано тело, тем лучше регулируются теплообменные процессы в организме, и тем меньше человек потеет на тренировке.
Недостаточное потоотделение при интенсивных нагрузках или, наоборот, обильное потоотделение при небольшом усилии может свидетельствовать о нарушениях процесса терморегуляции. В этом случае стоит обратиться к врачу.
 
 
Миф № 13. Если болит спина, то можно только плавать
 
Благодаря уменьшению силы тяжести в воде и горизонтальному положению тела во время тренировки в бассейне снижается компрессионная нагрузка на позвоночник, устраняются болевые ощущения, расслабляются мышцы спины и шеи. Плавание – отличный способ профилактики проблем с опорно-двигательным аппаратом. Но следует понимать, что одним только плаванием уже возникшие проблемы со спиной не решить. Необходимо комплексное воздействие: лечебная физкультура, тренажерный зал, коррекционное и оздоровительное плавание. Тренировка по плаванию задействует все мышечные группы, балансирует тонус мышц. Но в воде невозможно изолированно проработать отдельную мышечную группу, что необходимо при нарушениях осанки.
 
 
Миф № 14. Беременным нельзя тренироваться
 
При здоровой беременности заниматься фитнесом полезно. Тренировки помогают справиться с возрастающей нагрузкой, благополучно перенести роды и быстрее восстановиться после них. Фитнес для беременных включает не только физические упражнения на основные группы мышц, но и на укрепления мышц, участвующих в родах, упражнения не только «на суше» но и в воде. Правильно подобранная физическая нагрузка улучшает работу сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной  и дыхательной систем, улучшают обмен веществ, благодаря чему будущая мама и малыш получат необходимое количество кислорода, помогают беременным держать внутренние органы и мышцы в тонусе, укрепляют мышцы тазового дна. Занятия в воде хорошо разгружают позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат (это особенно важно на поздних сроках беременности).
 
 
Автор: Айгуль Мустакаева 
 

 

Кубиз.ру: контент-маркетинг и PR ваших проектов

---

Пожалуйста, поблагодарите автора статьи - нажмите на любой рекламный блок на сайте.

РЕКЛАМА НА САЙТЕ DOPROSS.RU

Dopross.ru в Telegram

Dopross.ru в Дзен

Dopross.ru в YouTube

Теги: Фитнес,Здоровье ,Образование ,Общество 21.11.2017

---